AｰBASE 向井です

お尻の解剖や仕組み・働きを理解したところで、それぞれの筋肉を狙った、アプローチのエクササイズをご紹介します。
毎日続けられるヒップアップエクササイズで美尻をキープしましょう。

① ワイドスタンス・スクワット

負荷も高く、お尻の筋肉３つすべてに効果的なヒップアップエクササイズで、最も基本的なエクササイズのひとつです。

1.肩幅よりも広く、つま先は４５度くらい外側に向けに立つ。
腕は胸もとに位置して、画像のように手を合わせる。

2. この姿勢をキープしながら、モモの前側が、床と並行になるくらいまで腰を下ろす。
※この時にモモの裏側から、お尻にかけて、ストレッチされた感覚が出ると良い。
動作は３秒かけて腰を落とし３秒かけて足の伸ばすくらいにゆっくりとスクワット運動を正確に行うと良いでしょう。

3. 2の動作を１０～１５回３セットで足がパンパンになるくらい正確に行います。
ポイントは腰をおろすいちをモモの前がわが、床と並行になるまで、しっかり下ろす事でお尻の筋肉がしっかりつかえるようになります。

② アブダクション（まるいお尻を作るエクササイズ）

お尻の筋肉も中でも外側にある、ちゅうでん筋、しょうでん筋を狙ったヒップアップエクササイズ。

1. 横向きになります。

2. 天井側の腕で上半身を固定し、脚を真上に上げて上下する。
※この時、足を４５度から６０度くらいあげる。

3. お尻の横側を意識して、動作はゆっくり３秒かけて上げ、３秒かけて下すくらい正確な動作を心がけて１０回～１５回を３セット程行う。

③ ヒップリフト（ツンとあがったお尻をつくるエクササイズ）

1. 仰向けになり、ひざを曲げます。足の位置はおしりを上げた時にすねが床にたいして垂直にたつ位置に足を置きます。

2. 足裏ぜんたいで、床を押すようなイメージでお尻を持ち上げ、TOPの位置で、お尻の穴を絞める。

3. 動作速度は１秒で上げて２秒でさげる程度で、１０から２０回３セットを目安に。

このエクササイズでのポイント

TOP位置でお尻の穴を絞める意識を入れてしっかり大殿筋を収縮させる事が大事です！

お風呂上がりの5分テレビを見ながらの5分など
有効活用してヒップアップしましょう( ¨̮ )